Entretenir le cerveau n’est pas une mince affaire ! Il dépense de grandes quantités de glucose (sucre) notamment en cas d’effort intense. C’est notamment le cas en période de révision ! C’est pourquoi les féculents, tels que les céréales, les légumineuses et les fruits doivent être présents à chaque repas. Par ailleurs, toutes les membranes de nos jolies neurones, sont composées de lipides qui permettent la transmission des informations, qui sont d’autant plus importantes en cette période ! Alors oui aux acides gras oméga 3 essentiellement présentes dans les huiles végétales (colza, noix, lin) et les poissons gras (saumon, thon, sardines...). A ne pas négliger : le fer ! Un apport supplémentaire, chez les personnes déficientes en ce minéral, a montré une amélioration de la mémoire de travail, des performances cognitives et de l'attention.
Le magnésium améliore les troubles de l'attention. Ce minéral magique a toute sa place : il métabolise le glucose y compris celui du cerveau ! Il limite les troubles de l’attention. On le trouve facilement, certes, comme chacun sait, dans le chocolat (en petite quantité…) mais pas seulement ! Les amandes, les noix de cajou, les noisettes, le sarrasin, l’avoine, le germe de blé… mais aussi les sardines en sont bien pourvus. Les fruits secs et à coque, en contiennent aussi et sont si faciles consommer ! Ils peuvent être pris en cas de petite faim, pour le goût bien sûr, mais aussi pour leur teneur en vitamines B1, B2, B3, qui interviennent dans la synthèse de la dopamine afin d’être en forme. Et pour la B9 et la B12, qui limiterait l’état dépressif en période de surcharge intellectuelle, on n’oublie pas les épinards, les asperges, les betteraves, le foie de veau, les céréales complètes, les haricots blancs…. Enfin pour bien stocker les informations, misons sur la « phosphatidycholine » présente dans le soja et les œufs. Et bien sûr, cela va s’en dire, avoir en parallèle une bonne hygiène de vie : de bonnes nuits de sommeil, sans regarder les écrans avant de dormir, éviter les excitants à outrance (café, alcool…), mais aussi les plats tout prêts pauvres en nutriments !
Afin de limiter les grignotages, n’hésitez pas à faire 4 repas par jour même si le temps passe vite… pour réviser de façon optimum ! Faire de vraies coupures permet de retrouver de l’énergie et de ne pas s’épuiser trop vite. Ce n’est pas du temps perdu. A contraire ! La préparation aux examens est comme un marathon. C’est sur la durée qu’il s’effectue, pour ne pas arriver la tête vide le jour. Respecter le rythme des neurotransmetteurs (précurseurs d’hormones comme la dopamine, sérotonine et la mélatonine) est essentiel !
A chaque repas principal les féculents, les céréales voire les noix, et les amandes, pour la B1 et B3 devraient être présents en plus des protéines. Ces aliments aident à la synthèse de la dopamine et aident à être en pleine forme. Ajoutez des fruits et légumes frais pour les fibres, vitamines, minéraux et oligo-éléments ! Et si possible, prenez vos repas à horaires réguliers pour une meilleure absorption des micronutriments.
Pour le petit-déjeuner, une boisson chaude bien sûr afin bien s’hydrater mais aussi des glucides complexes pour avoir de l’énergie sur la durée. Oui aux tartines épaisses Le Pain des fleurs Spécial Matin Multigrains totalement bio, réalisées avec des farines de qualité, comme le riz semi-complet pour un apport en fibres et en minéraux, et d’autres céréales et légumineuses comme les pois chiches pour les protéines (8,9g) *, de la farine de souchet, le tout parsemé de graines de pavot, de chia, pour du croustillant et apporter des oligo-éléments. Ces tartines sont une source magnésium. Bien pourvues en glucides (73g*), elles apportent de l’énergie sur la durée mais sans sucre ajoutés. Sans sucres ajoutés, on peut aisément les accompagner d’un fruit et d’un peu de miel. Elles contiennent aussi un peu de fer. Ajoutez à ce premier repas des protéines (œufs, fromage blanc, fromage…) pour la synthèse de la dopamine et permettre de rester motivé ! Le cerveau a besoin de certains acides aminés, en journée, afin d'assurer la synthèse de neurotransmetteurs, en particulier la dopamine et la sérotonine !
Faire une vraie « pause-repas » et non juste un grignotage permet de recharger ses batteries sur la durée et un apport en magnésium et autres minéraux oligo-éléments. Oui aux fruits secs (amandes, les pistaches, les abricots secs…) et même le chocolat et boisson lactée ou non (boisson aux amandes, à l’avoine…). Le moment idéal pour consommer les Tartines Craquantes Bio à la Figue Le Pain des Fleurs qui apportent du plaisir, des glucides de qualité (82g*) tout en étant une source de fibres (3,4g*) et sans sucres ajoutés. Ces Tartines Le Pain des Fleurs sont bien sûr labélisées Bio, garanties sans gluten par l’Afdiag et sont classées en Nutri-Score A.
Pour rester en forme, bien concentré et avoir des défenses immunitaires au top, n’oubliez pas la très précieuse vitamine C. Présente dans la fruits et agrumes, elle est facile à trouver en cette saison : fraises, framboises, cassis… mais aussi dans le kiwi et le citron. Ils sont plus intéressants et bien meilleurs que les bonbons ou les barres chocolatées !
* Pour 100g d’aliment
Source : Table Ciqual 2019
**PNNS 4 : Programme national nutrition santé
