Qu’elle se nomme buddha bowl, poke bowl, açaï bowl ou veggie bowl, cette « salade-repas » promet d’être fraiche et « healthy ». De plus, les bowls se déclinent en de nombreuses versions veggie ou vegan.
D’inspiration hawaïenne et asiatique ces petits bowls ronds se composent initialement de riz, de salade, d’avocat et de poisson cru mariné ou de poulet. Depuis 5 ans, ils revêtent les formes les plus variées, colorées et appétissantes pour répondre à tous les goûts et toutes les envies. Du Poké bowl (à base de poisson cru mariné) au Buddha bowl (plus veggie), la liste de recettes est infinie. Impossible de ne pas trouver celui qui vous plait. Comme nous, vous avez surement vos « chouchous » du moment !
Désormais la base de riz se transforme en quinoa, petit épeautre ou autre céréale pour satisfaire toutes les papilles et répondre aux intolérances alimentaires et à nos besoins en terme d’équilibre alimentaire… Des crudités et légumes variés (potiron, radis, carottes, betteraves, chou rouge….) sont ajoutés ainsi qu’une protéine comme du poisson cru, un œuf mollet, du poulet mariné, et pour les veggie des falafels, du tofu ou encore des légumineuses (lentilles, fèves edamame, haricots Mango…) et de l’avocat pour les versions les plus classiques. Froid et facile à transporter, ce « bowl repas » s’adapte à toutes les situations.
Le contenant : le bowl est généralement en carton recyclable avec un couvercle en carton ou en plastique, mais un récipient maison un peu large (type Pyrex) peut tout à fait convenir.
La portion idéale : côté quantité, le bowl n’est pas toujours aussi adapté à nos besoins qu’il semble en avoir l’air. Idéalement, les crudités ou légumes cuits devraient remplir la moitié du bowl. Pour les versions vegan : environ 100g de féculent cuits et 70g de légumineuses (lentilles, pois chiche….) complètent le bowl.
Ce n’est pas toujours le cas dans les versions toutes prêtes qui contiennent parfois beaucoup trop de riz, trop de sauce et pas assez de protéines. Et si vous ne finissez pas tout le riz ce n’est vraiment pas grave ! L’idée n’est pas de se forcer mais de se faire plaisir et du bien !
Vous pouvez aussi faire comme nous : ne pas finir le riz et ajouter une salade de chou ou une petite soupe. De plus, la tendance est à l’avocat. Certes c’est un légume intéressant pour ses minéraux et vitamines. Sa principale vertu est de comporter des lipides proches de ceux de l’huile d’olive. Ainsi l’avocat aide à prévenir les maladies cardio-vasculaires, mais il n’en reste pas moins gras et énergétique. Il comptabilise tout de même 205 calories pour 100g (soit environ un demi-avocat) dont 20g de lipides (l’équivalent de 2 cuillères à soupe d’huile).
Un petit conseil : pour l’assaisonnement, gardez la main légère sur l’huile ! En somme, le bowl a tout pour être délicieux, sain, globalement équilibré et totalement healthy !
Si vous avez un peu de temps, composez votre bowl vous-même : c’est amusant, simple, économique et totalement adapté à vos goûts. Et plus vous mettez de composantes et plus il sera riche en minéraux et vitamines. Vous choisissez votre céréale, de préférence bio, et ajoutez une protéine ainsi que de nombreux légumes : carottes, radis, chou, légumes rôtis et même des algues et graines germées si vous aimez. Optez pour une protéine qui vous plait (fallafels, lentilles, fèves, haricots rouges…), ajoutez un peu de pâte de tahin ou d’houmous.
Une idée rapide ? Une base de riz, des petits pois, des feuilles d’épinards, des tomates confites, des radis, du chèvre frais et du persil plat. Le tout arrosé d’un peu d’huile d’olive et de vinaigre balsamique. Il vous reste du temps ? Faites un topping avec des graines.
Pour rendre votre bowl plus savoureux, encore plus riche en minéraux et oligo-éléments, il suffit de jouer sur l’assaisonnement : une sauce au citron ou au yuzu, au sésame, au soja… au gré de votre envie du jour. Parsemez le tout de graines, de baies, d’herbes, de pickles de légumes, d’aromates, de condiments …
Tout est permis : graines de sésame noir, vinaigre au curcuma, coriandre… Vous aurez encore plus de textures et de saveurs !
Pas de bowl sans tartines, ne serait-ce que pour accompagner le fromage et les crudités. Les Tartines bio Le Pain des Fleurs, sans gluten, vont non seulement apporter du craquant mais aussi un complément en différents nutriments indispensables pour la santé afin de concilier saveur, plaisir et bien-être. Par exemple les Tartines bio Le Pain des Fleurs au quinoa, (9,6g de protéines*) sont riches en magnésium, source de fibres et de fer.
Pourquoi ne pas essayer aussi, les Tartines bio Le Pain des fleurs au riz noir pour une saveur légèrement sucrée. Elles apportent autant de protéines végétales (9,6g), sont riches en magnésium et restent une belle source de fibres.
Ces Tartines Le Pain des Fleurs sont bien sûr labélisées Bio, garanties sans gluten par l’Afdiag et sont classées en Nutri-Score A. Et si vous êtes audacieux, vous pouvez aussi en couper une tartine une grossièrement sur votre bowl comme le font les Libanais avec leur pain sur leur salade. C’est craquant et healthy à souhait !
Aussi sympa et complet soit-il, le bowl ne peut pas apporter un repas complet. Certains comportent des morceaux de fruits comme des quartiers de mangue, de la grenade, des quartiers de pamplemousse ou des dés d’ananas. Tous ces fruits apportent de fabuleuses vitamines antioxydantes comme la vitamine C ou le béta-carotène. Les petits consommateurs de laitages pourront ajouter des amandes pillées pour un apport en calcium supplémentaire.
Et si consommer un tel bowl est vraiment trop copieux, rien ne vous empêche de consommer le laitage (ou équivalent) et le fruit à un autre moment de la journée. Les recommandations actuelles du PNNS** sont de 2 à 3 laitages par jour et d’environ 2 fruits. Une « reco » facile à suivre !
* Pour 100g d’aliment
Source : Table Ciqual 2019
**PNNS 4 : Programme national nutrition santé
