Le bonheur est dans l’herbe ! C’est tellement facile d’improviser un pique-nique, avec des aliments froids faciles à emporter et à partager. Vous aimeriez qu’il soit également équilibré ? Rien n’est plus simple avec un peu d’organisation afin de vivre un moment de convivialité sans culpabiliser.
Comme pour un repas classique, il suffit de réfléchir en termes de menu. Par exemple en guise d’entrée, prévoyez des crudités (comme des radis, des têtes de choux fleurs, des bâtonnets de concombre…) avec une petite sauce au yaourt et aux herbes ou une salade. Pour le plat prévoir une protéine. Au choix, des falafels, des œufs durs, ou pour une version veggie, du tofu mariné ou encore un mélange de céréales et de légumineuses. A accompagner d’un féculent bien sûr (salade de pommes de terre ou de riz, Tartine bio craquante Le Pain des Fleurs…), un laitage comme du fromage de chèvre et terminez par des fruits.
Les cerises et les abricots sont de saison. Mais que diriez-vous aussi de dés de melon coupés à l’avance ou encore une salade de fruits avec de la menthe ?
Si vous aimez cuisiner, vous aurez peut-être préparé un clafoutis « maison »
réalisé avec une farine sans gluten.
Les pièges à éviter
Le principal risque est de cumuler au cours du même repas des aliments riches en graisses comme le saucisson, la mayonnaise, les fromages, les gâteaux… Idéalement, surtout si les pique-niques se répètent, on limite l’apport énergétique avec suffisamment de crudités et de légumes peu caloriques mais qui ont le mérite de caler grâce à leur apport en fibres. Gardez la main légère sur l’huile ! Ce serait dommage de passer le reste de la journée couchée sur l’herbe à digérer, non ? Vous n’avez pas envie de profiter du grand air pour une partie de badminton, une ballade en vélo ou à pieds ? A éviter aussi les fruits très fragiles qui s’écrasent facilement comme les pêches mais aussi tout ce qui est sensible à la chaleur comme la mayonnaise et les desserts à base de crème.
Côté boissons privilégiez l’eau et le thé glacé. Évitez autant que possible les boissons sucrées et gardez la main légère sur le rosé qui se boit si facilement !
Pour éviter la rupture de la chaîne du froid, vous pouvez mettre vos salades bowls, bentos et boites hermétiques dans une glacière avec des glaçons permanents. N’oubliez pas les couverts en bambou, les serviettes et une nappe en tissus. C’est plus écolo et agréable.
Jouer sur les saveurs
Pour conjuguer plaisir et équilibre, jouez sur les épices et les herbes. Vous éviterez ainsi l’excès de graisses et de sel. Selon vos goûts, vous pouvez ajouter une sauce aux fromage blanc, paprika et ciboulette avec les crudités, un coulis de tomates au basilic frais pour la terrine de légumes, du romarin dans une ratatouille, des oignons rouges dans la salade de pomme de terre, de la badiane dans la compotée d’abricots… Suggestions à décliner selon vos goûts !
Des idées fraîches et saines
Vous aimez cuisiner ?
Goûtez les Tartines Craquantes Apéritif Bio Tomate Paprika, recouvertes de tomates confites, mozzarella et thym frais.
Revisitez sans hésiter vos classiques avec une touche saine et fraîche. Une soupe froide de type gaspacho en entrée accompagnera les bâtonnets de concombre, une tortilla aux herbes et patates douces sera un bon plat de résistance…
Et pourquoi ne pas vous inspirer des cuisines d’ailleurs comme une salade de carottes au cumin, un taboulé libanais au quinoa et beaucoup de persil, une salade Shirazi iranienne faite de dés de concombre, tomates, oignons, citron et de menthe fraiche ? Ou encore une salade de lentilles et de riz avec un peu de coriandre et de citron ? Le tout assaisonné de gomasio, délicieux substitut de sel à base de sésame.
L’apéritif, moment essentiel du pique-nique
Pour se mettre en appétit et se détendre, l’apéritif est incontournable. Bien sûr l’idéal est de consommer des tomates cerises… Mais vous imaginez vous priver du côté croustillant des chips qui laissent une légère pointe salée en bouche ? Le problème est qu’une seule poignée de chips classiques (30g) comptabilise 163 kcalories*, qu’une galette végétale* Et elles sont surtout très grasses ! 100g de chips contiennent 34g de lipides* soit l’équivalent de plus de 3 cuillères à soupe et demi d’huile. Partager un paquet devient une vraie bombe à calories !
Pourtant, il existe aussi des chips savoureuses, plus saines, plus légères et de bonne qualité nutritionnelle. Par exemple les Chips aux lentilles Le Pain des Fleurs comptabilisent seulement 7,2g de lipides aux 100g*, soit 70% de matières grasses en moins que les classiques*. De par leur composition, c’est une belle source de fibres (5,5g*). Et comme elles contiennent 11,7g* de protéines soit environ deux fois plus que les chips traditionnelles (5,7g*), elles rassasient plus vite !
Les Chips aux pois chiches Le Pain des Fleurs ont un profil particulièrement adapté aux végétariens car elles apportent 21g de protéines* et 8,7g* de fibres, ce qui les rendent très rassasiantes. Cette version toute aussi gourmande a une teneur en matières grasses réduite de 60% en comparaison avec les chips classiques. Les deux variétés sont bien sûr labélisées Bio, garanties sans gluten et sont classées en Nutri-Score A.
*Source : Table Ciqual 2018. Sauf indication contraire, les chiffres sont donnés pour 100g d’aliments.
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