Savoir lire et déchiffrer les étiquettes alimentaires

De nos jours les supermarchés débordent de produits transformés, certains très biens, d'autres beaucoup moins. 
Dans cet article, nous souhaitons vous donner les clés du déchiffrage des étiquettes, afin de faire des choix éclairés lors de vos courses.

1. La liste des ingrédients

Déchiffrer la liste des ingrédients est la première étape. Les ingrédients étant rangés par ordre décroissant de poids, les premiers de la liste donnent déjà une indication sur la qualité du produit. Si votre premier ingrédient est le sucre, ceci peut vous interpeler.
Ensuite, notez que plus votre liste d’ingrédients est courte moins vous serez confronté(e) à des ingrédients texturants, additifs et autres arômes chimiques qui en général n’apportent rien d’intéressant, voire même desservent la qualité nutritionnelle de votre produit. 
Dans une liste à rallonge, les codes E suivis de 3 chiffres (codification européenne) révèlent la présence d'épaississants, émulsifiants, édulcorants, exhausteurs de goût, colorants, conservateurs… et sont le signe que vous êtes en présence d’un aliment 100 % industriel, ultra-transformé. 

Voici une petite liste non exhaustive des additifs alimentaires à éviter à tout prix pour votre santé :

• Acésulfame de potassium (acésulfame K, E950)
• Glutamate monosodique (MSG, E621)
• Aspartame (E951)
• Nitrate de sodium (E251)
• Gallate de propyle (E310)
• BHA et BHT (E320)
• Bleu no 1 (bleu brillant FCF, E133)
• Rouge no 3 (érythrosine, E127)
• Jaune orangé S (Jaune soleil FCF, E110)

Le choix du bio vous permet un élagage dans cette liste : plus de 300 additifs alimentaires sont en effet autorisés en conventionnel alors que le bio n’en autorise qu’une cinquantaine, et qui à fortiori sont considérés comme « sûrs ». 

Évitez également les ingrédients au nom imprononçable et qui sont eux-mêmes transformés : lactosérum en poudre à la place du lait par exemple, sirop de glucose-fructose plutôt que du vrai sucre… Ces ingrédients ont une fonction technologique et/ou économique dans le produit.

En résumé, il vaut mieux privilégier les produits à liste courte, car moins il y a d’ingrédients, plus le produit est naturel !

A titre d'exemple, pour un produit assez simple comme une tartine craquante, il existe un monde si l’on compare la liste d’ingrédients proposés par les industriels. Ainsi, une marque très connue et largement médiatisée vous propose aujourd’hui une tartine craquante aux céréales complètes avec 15 ingrédients -dont de l’huile de palme-, là ou un Pain des Fleurs au Sarrasin n’en a qu’un seul… 

Attention aussi aux différents noms employés pour désigner différentes formes de sucres ajoutés. Vous pouvez trouver plusieurs dénominations, en voici quelques-unes : 
Sirop de glucose-fructose  ou isoglucose,  sirop de sucre inverti, sirop de sorgho, d’érable, de caroube, de datte, d’agave, d’amidon, jus de canne, jus de canne déshydraté, cristaux de jus de canne, extrait de malt, amidon modifié.
Par ailleurs, on peut retrouver dans les listes d’ingrédients des produits chimiques visant à amener le « goût sucré », et dont les bénéfices nutritionnels sont questionnables : dextrine, dextrane, maltodextrine, diastase, malt diastasique…

2. Les informations nutritionnelles

Soumis à la loi, les industriels sont contraints d'afficher les données nutritionnelles suivantes : la valeur énergétique -en kilocalories (kcal) et kilojoules (kJ)-, les quantités de lipides (matières grasses) dont les acides gras saturés, de glucides, dont les sucres, de protéines, et de sel, pour 100g (ou 100ml) de produits et parfois par portion.

D’autres informations peuvent également être renseignées de manière volontaire, comme la teneur en vitamines et minéraux, ainsi que certaines allégations (i.e. « riche en fibres », « source de vitamine C », etc.)

De manière générale et sans grande surprise, il sera important de limiter les aliments à forte teneur en acides gras saturés, en sucres ajoutés et en sel. A titre indicatif, l’OMS recommande que le total des apports en acides gras trans soit limité à 2,2 grammes par jour pour un régime à 2000 calories (les acides gras trans produits industriellement se retrouvent dans les graisses végétales durcies, comme la margarine et le beurre clarifié, et sont souvent présents dans les produits de grignotage, les aliments cuits au four, et les aliments frits), un apport de 25 grammes de sucres par jour maximum, à savoir 6 cuillères. En ce qui concerne les acides gras saturés totaux, l’ANSES recommande de ne pas dépasser 12% de l’apport énergétique total. 

Trop de sucres ? Trop de matières grasses ? Une nouvelle codification est récemment entrée en piste pour vous aider à faire un choix éclairé parmi l’offre pléthorique des aliments industriels d’une même famille : le Nutriscore. Cet outil propose une simplification de la lecture des étiquettes avec une classification des aliments de A à E, en fonction de leur qualité nutritionnelle.

Mais comment est calculé le score d’un produit ?

Pour classer chaque produit, des équipes de recherche ont mis au point un score qui prend en compte, pour 100 grammes de produit, la teneur :

• En nutriments et aliments à favoriser : fibres, protéines, fruits et légumes
• En nutriments à limiter : énergie, acides gras saturés, sucres, sel

Après calcul, le score obtenu par un produit permet de lui attribuer une lettre et une couleur. Par exemple, la majorité de la gamme des tartines craquantes Le Pain des Fleurs bénéficient de l'excellente note de A.

Pour tenir compte des spécificités de certaines familles d’aliments telles que les matières grasses ajoutées (beurre, huile), les fromages ou encore les boissons, la méthode de calcul du score a été adaptée. 
Notez qu’aujourd’hui le Nutriscore n’inclut pas dans ses critères de « malus » pour la présence éventuelle de molécules indésirables (additifs, résidus de pesticides, etc…) : nos conseils sur la lecture de la liste d’ingrédients restent donc toujours pertinents pour aller au bout de votre démarche. 
Pour en savoir plus, vous pouvez vous rendre sur : https://www.mangerbouger.fr/.

Vous avez à présent toutes les cartes en main pour (re)devenir acteur de votre santé et de votre consommation. Grâce à votre meilleure compréhension des étiquettes nutritionnelles, vous ne pourrez plus vous laisser berner par un très joli packaging cachant un produit bien moins désirable.  

Un examen simple des éléments indiqués sur le packaging vous permettra de faire un choix en conscience. Repérez les labels et certifications (dont le bio, le Nutriscore), parcourez la liste d’ingrédients à la recherche des ingrédients importants, d’une liste à rallonge ou de codes douteux. Jetez enfin un œil sur les quantités d'acides gras saturés, de sucres ajoutés et de sel : vous êtes parés pour mieux manger !