En plus elles sont bon marché. Alliées des Veggie et Vegan, elles peuvent aisément remplacer la viande, le poisson et les œufs, à condition de faire les bons accords. Conseils pour concilier plaisir et équilibre !
Bien sûr tout le monde le sait mais lorsque nous faisons un petit sondage, ce n’est pas si clair… Alors on vous pose la question : à quoi servent les protéines ? Facile ! Tant mieux, mais juste pour mémo, au même titre que les lipides et les glucides, ce sont des macronutriments. Ce qui veut dire qu’il nous en faut suffisamment par jour pour grandir et faire fonctionner l’organisme. En fait, nous pourrions comparer les protéines à des briques qui permettent de construire les fondations. Chez les adultes, les protéines permettent d’entretenir les muscles et l’ossature. Et ce n’est pas tout : elles participent aussi à la fabrication d’anticorps et aux hormones de l’humeur.
On trouve des quantités importantes de protéines dans les volailles, la viande, les œufs et le poisson, mais également dans de très nombreux aliments d’origine végétale.
Autrefois appelées « légumes secs » dans les livres de cuisine car longues à préparer et trop communes, les légumineuses ont pris leurs lettres de noblesse avec la connaissance de leurs bénéfices santé et les facilités d’utilisation aujourd’hui. D’ailleurs les recommandations du dernier Plan Nutrition Santé vont dans le même sens : il est conseillé d’en consommer 2 fois par semaine, notamment pour leur apport en fibres. Or notre alimentation est trop pauvre en fibres. Celles-ci, sont pourtant nécessaires au transit et à la prévention des maladies cardio-vasculaires. Les légumineuses, qu'est-ce que c'est ? Ce sont les pois cassés, les pois chiches, les haricots blancs, haricots rouges, noirs, Mango, Pinto… les fèves et les lentilles de toutes les couleurs. Vous les aimez ? Alors n’hésitez pas à en consommer très régulièrement car ces aliments sont également bien pourvus en minéraux (magnésium, fer…), oligo-éléments et vitamines du groupe B (comme l’indispensable B12). Sans cholestérol, riches en glucides complexes, elles sont rassasiantes et ne font pas prendre de poids. A condition bien sûr d’en manger raisonnablement et de ne pas les noyer dans l’huile ! En somme que des avantages !
Les aliments les plus riches en protéines d’origine végétale, aussi intéressants soient-ils, comme les légumineuses, ne comprennent pas l’ensemble des acides aminés indispensables à l’organisme. L’astuce est donc de les compléter au cours d’un même repas par des céréales qui possèdent d’autres acides aminés. Au final c’est assez simple : inspirez-vous des pays ou la viande se fait rare.
A titre d’exemple, un chili de haricots rouges et de maïs comme au Mexique, un curry de lentilles et de riz plat très répandu en Inde, un couscous végétarien semoule (ou mélange de céréales sans gluten) et pois chiches venu tout droit du Maghreb. Bien sûr, on ajoute des légumes ou des crudités aux plats. Vous n’avez plus qu’à laisser jouer votre imagination !
Qui dit protéines, dit juste quantité. Effectivement, si vous êtes une jeune adulte en pleine forme avec une activité assez sédentaire, une portion suffit à chaque repas. La quantité de céréales doit être deux fois supérieure à celle des légumineuses. Exemple ? Un plat avec 100g de riz cuit et 50g de lentilles par exemple, ou encore une galette de soja et 1 petite pomme de terre. Les sportifs et les personnes âgées ont des besoins accrus en protéines (hors pathologie). Attention toutefois à ne pas en consommer en excès au risque de fatiguer les reins. Pensez à boire beaucoup d’eau. Et bien sûr n’oubliez pas à chaque repas les légumes et les fruits qui bien sûr, participent à l’équilibre alimentaire, mais permettent également d’avoir un apport hydrique supplémentaire.
Si les légumineuses sont de merveilleuses sources de protéines, pensez à les diversifier pour profiter de tous leurs bienfaits et pour ne pas vous lasser. C’est également vrai pour les céréales : Oui au millet, au quinoa, au maïs, au sarrasin… en fonction de vos goûts et tolérance. A cuisiner en salade, en soupe, en purée ou en plat. Ajoutez des herbes des épices. Jouez sur les sauces et les légumes d’accompagnement. Au-delà des protéines, vous ferez ainsi le plein de vitamines, minéraux et oligo-éléments, qui vous aideront, à rester en forme tout l’hiver.
Au-delà des classiques, et pour varier les plaisirs, essayez les « meat analog » (nuggets, galettes, steak…). Ils ressemblent à la viande mais sont réalisés avec des légumineuses, des céréales et des épices. Les fallafels sont remis au gout du jour. Profitez-en ! Pour les repas à emporter, misez sur les « Salad bowls » tellement exotiques et colorés ou encore sur les soupes de lentilles corail et curry ou autres légumineuses.
Pour accompagner vos plats et les légumes d’automne comme les courges, potirons et champignons, vous pouvez choisir les Tartines craquantes Bio à la lentille verte qui représentent une source de protéines (18,1g de protéines pour 100g*), de fibres et de magnésium (64,4 mg*). Elles sont également riches en fer avec (4,4mg*).
Tout aussi délicieuses, et pour varier les plaisirs, notamment pour accompagner les soupes et plats à base d’oignons ou les salades assaisonnées au jus de citron, goûtez auxTartines craquantes Bio aux pois chiches. Sources de protéines (14,8gt*), de magnésium (99,7mg*), elles sont particulièrement riches en fibres (8,1g*) et en fer (6,2 mg*).
Les deux références sont notées en Nutri-Score A.
