Sur nos étals, durant tout le printemps, les légumes primeurs enthousiasment nos papilles. Délicieux, savoureux, tendres et croquants à la fois, les légumes primeurs sont très séduisants. Gorgés d’eau, pauvres en calories (entre 13kcal et 25 kcal aux 100g* pour la plupart) et bien pourvus en minéraux et vitamines anti-oxydantes, ils participent à notre bien-être. Et ce d’autant plus qu’on peut, pour la plupart, les consommer avec la peau, comme les petites pommes de terre nouvelles légèrement sucrées ! Très bien pourvus en potassium, et en fibres, les primeurs sont diurétiques.
C’est notamment le cas de l’asperge, du poireau de printemps, du navet et du radis qui pour sa part comptabilise 13 kcal aux 100g *. Ils contiennent d’autres minéraux (phosphore, calcium…) utiles pour se maintenir en forme : les carottes nouvelles tout comme les asperges vertes regorgent de bêta-carotène, un très bon anti-oxydant !
Les légumes de printemps n’ont pas besoin ou peu de cuisson, ce qui permet de préserver leurs qualités nutritionnelles. Vous pouvez les consommer sans assaisonnement ou presque grâce à leur goût délicat. Peu énergétiques, ils participent à retrouver la ligne. Ils sont satiétogènes, ce qui veut dire qu’ils savent caler sans alourdir grâce à leur apport en fibres et leur très faible teneur en lipides. De ce fait, ils participent à notre bien être intestinal et nous aident à préserver notre santé.
Les pommes de terre plus nouvelles contiennent d’avantage d’amidon. Elles sont aussi mieux pourvues en vitamine C (30 mg/100 g*). Alors « Oui » aux salades composées avec des radis, oignons, carottes… C’est coloré, vitaminé et frais.
Encore « Oui » aux œufs à la coque servis avec des asperges qui ont une action détox sur l’organisme ! Leur teneur en potassium permet de limiter l’apport en sel au cours du même repas et permet, entre autres, d’éviter la rétention d’eau dans les tissus. En cela les légumes sont les alliés des régimes minceur.
Réaliser un menu équilibré avec des légumesest un jeu d’enfant. En guise de féculent, on peut opter pour les petites pommes de terre nouvelles, mais aussi ajouter des fèves et des petits pois dans le riz afin d’apporter des protéines végétales. On peut ajouter des dés de tofu, des fallafels, des boulettes végétales… ou toute autre protéine de son choix. Dans votre assiette, n’oubliez pas de mettre un part de fromage de chèvre (c’est de saison !) ou de brebis. Ciselez des herbes fraiches (ciboulette, persil…), de graines germées de radis gorgées de minéraux et oligo-éléments et des graines de courge par exemple. Un peu d’assaisonnement et le tour est joué !
Les légumes se déclinent en verrines, en salade, en rouleaux, en cassolette, en poêlée, ou encore pour accompagner une simple omelette aux herbes ou une salade de lentilles. En dessert, en plus du laitage (ou équivalent) un fruit ou une compote… bien sûr !
Pour accompagner les légumes, quoi de plus agréable que de croquer de belles tartines saines, sans gluten, bio et bien pourvues en minéraux ?
Certaines vont apporter un complément en protéines et accompagneront délicieusement les poêlées de légumes ou encore pour réaliser de petits sandwiches. C’est le cas des Tartines Craquantes Bio Le Pain des Fleurs aux lentilles vertes (18,1g de protéines*) ou encore des Tartines Craquantes Bio Le Pain des Feurs aux Pois chiches (14,8g de protéines).
Par ailleurs ces tartines bio Le Pain des Fleurs sont sources de minéraux, comme le magnésium antifatigue. Les plus audacieux (on a testé pour vous !) donneront une touche d’exotisme avec les Tartines Craquantes Bio Le Pain des Feurs au riz noir : réalisées à partir de farine de riz complète, elles sont source de fibres et sont riches en magnésium.
Une suggestion : faites vos courses, sans à priori et en fonction du marché du jour ! Misez sur les produits les plus frais car ils se conservent mal. Oui aux légumes primeur comme les radis, poireaux, pommes de terre, navets, oignons blancs, ail nouveau, asperges… Ce sont eux qui définiront le choix de votre assiette. Voici quelques idées inspirantes à interpréter selon vos envies du moment :
L’idée est de réaliser de petits sandwiches (avec les tartines bio Le Pain des Fleurs) rapidement. On glisse entre chaque tranche des légumes croquants comme des radis, des fèves, des carottes... Vous ajoutez ensuite, selon vos envies, des graines germées, graines de chanvre, de courge, des herbes comme la coriandre, des épices comme le cumin ou le paprika… Pour le coté goûtu une pâte de sésame dans l’un et de la ciboulette, du fromage fais dans l’autre. A accompagner d’une salade de riz au maïs. A vous ensuite d’improviser.
Les rouleaux de printemps se réalisent généralement avec des feuilles de riz, mais celles-ci peuvent être substituées avec des feuilles de poireaux croquants. On les garni de salade verte, de carottes râpées, de radis roses et de concombre coupés en lanières. On ajoute de l’ail rose, et de la coriandre ciselée, A compléter de feuilles de laitue, de menthe fraiche, d’une protéine comme un riz aux petits pois frais ou aux fèves, et d’amandes. Sans oublier la fameuse sauce nuoc mam ou si vous préférez la sauce soja dans laquelle on peut ajouter des graines comme du sésame blond ou noir.
Quel bonheur de déguster les légumes glacés. Ils seront brillants et croquants à souhait. Il suffit de faire revenir dans un peu de beurre les pommes de terre nouvelles avec des fèves, carottes, navets, des oignons… dans une eau légèrement sucrée au sirop d’agave. Une fois cuits, on ajoute un peu de curcuma, des noix de cajou, du persil frais, de la ciboulette, un jus de citron… C’est délicieux pour accompagner des galettes végétales. Du bonheur pour les papilles !
* Pour 100g d’aliment
Source : Table Ciqual 2019
