Si la chaleur d’une bouillotte, les étirements et les massages localisés peuvent soulager les désagréments causés par les règles, l’alimentation a également un rôle à jouer dans la prévention des douleurs et l’optimisation de votre énergie pendant cette période du cycle menstruel. Découvrez tout de suite quels sont les aliments à privilégier pendant ses règles.
On estime qu’une femme écoule environ 80 ml de sang par cycle menstruel. La perte de fer associée à cette période peut entraîner de la fatigue. Il est donc intéressant de consommer des aliments riches en fer pour pallier cette carence. Surtout quand on sait que de la puberté à la ménopause, une femme a besoin de consommer 2 mg de fer par jour.
Parmi les aliments (hors viande rouge), on retrouve :
Certaines femmes perdent peu de sang pendant leurs règles, d’autres énormément. Le flux peut alors aller bien au-delà de 80 ml de sang pendant le cycle menstruel. On parle de règles abondantes. Et lorsqu’on a besoin de changer sa protection toutes les heures (tampon, serviette, culotte menstruelle), que l’on perd des gros caillots de sang pendant plusieurs jours d’affilée, notre corps peut présenter une réelle carence en fer. Il est donc très important de manger des aliments riches en fer au quotidien, surtout pendant cette période du cycle.
Si vous êtes sujette à de fortes contractions musculaires et des douleurs pendant vos menstruations, le potassium peut vous aider à soulager vos maux. Vous en retrouverez notamment dans l’avocat, les fruits secs, les oléagineux (amandes, noix, noix de cajou, noix du brésil, etc.), les légumineuses et le chocolat.
La vitamine B6 permet d’accélérer la production des neurotransmetteurs liés à l’humeur. On la retrouve notamment en grande quantité dans la banane (qui est également riche en potassium, un combo gagnant pendant cette période). Mais également dans les champignons shiitakes séchés ou cuits, les pois chiches en conserve, les graines de sésame, les graines de tournesol, les pruneaux déshydratés, les pistaches, la pomme de terre.
La baisse de sérotonine étant la principale cause de notre irritabilité pendant les règles, il est intéressant de faire le plein de magnésium pour booster la production de ce neurotransmetteur. Ce minéral essentiel combat également la fatigue. On le retrouve en grande quantité dans les produits comme les amandes qui peuvent constituer un excellent choix de snack pour tenir jusqu’au repas. La consommation d’amandes vous permettra aussi de lutter contre les grignotages.
La vitamine E permet de soulager les symptômes de la dysménorrhée c’est-à-dire des douleurs intenses survenant au moment des règles et notamment les crampes menstruelles. Certains aliments en contiennent en grande quantité comme les huiles (germe de blé, olive, colza, tournesol, etc.), des oléagineux (amandes, noix, noix du brésil, noisettes), les graines de tournesol, les asperges ou encore les épinards.
Le SPM correspond à l’ensemble des symptômes physiques et psychologiques qui surviennent quelques jours avant les règles. S’il est important d’optimiser la qualité de votre alimentation pendant vos règles, les jours qui précèdent cette période du cycle peuvent être tout aussi (voire plus) houleux.
Irritabilité, mauvaise humeur, déprime, gonflement et tension mammaire sont des maux typiques de ce syndrome. Pour les soulager,vous pouvez augmenter vos apports en calcium notamment avec du tofu, du lait végétal enrichi en calcium, du chou chinois cuit, des amandes ou encore des haricots de Lima.
Les Oméga 3 sont des acides gras essentiels. Leur action sur le cycle menstruel ? Ils aident à diminuer l’inflammation et par conséquent permettent de minimiser les sautes d’humeur, les crampes ou encore les douleurs aux seins pendant les règles. Vous en retrouvez notamment dans les huiles végétales (lin, noix, colza), dans certaines graines (chia, lin), dans les noix fraîches, dans les légumes à feuilles vertes (brocolis, épinards, laitue, roquette, chou), les légumineuses (lentilles, haricots, fèves de soja).
La constipation peut correspondre à un des symptômes ressentis par une femme pendant ses règles. S’il est primordial de continuer à bien s’hydrater tout au long de la journée (minimum 1,5 L d’eau par jour) pour éviter la constipation, les propriétés des fibres sont également intéressantes de par leur effet positif sur le transit intestinal.
Vous l’aurez compris, au moment des règles, mieux vaut miser sur une alimentation équilibrée et diversifiée. Si on résume :
Vous remarquerez que de nombreux aliments ont une double action sur différents symptômes menstruels. L’idée n’est pas de vouloir tout ajouter à votre assiette, mais de repérer les aliments que vous affectionnez déjà pour les introduire de manière plus cadrée au moment de vos règles.
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Mais attention, les règles douloureuses et abondantes peuvent cacher une pathologie plus grave. Si les symptômes persistent, nous vous conseillons de consulter un professionnel de santé sans tarder.
