Sophrologie : exercices guidés pour se ressourcer

La sophrologie : qu’est-ce que c’est et quels sont les bénéfices ? 

La sophrologie caycédienne est une méthode psychocorporelle qui vise à harmoniser le corps et l’esprit pour atteindre un état de bien-être et de sérénité intérieure. Cette pratique, développée dans les années 1960 par le neuropsychiatre Alfonso Caycedo, est basée sur des techniques de relaxation, de respiration et de suggestion positive (ou imagerie mentale). Elle s’inspire également de l’hypnose, la méditation et le yoga.  

De nombreuses personnes y ont recours pour mieux gérer la préparation d’un événement spécifique tel qu’un examen, un entretien ou une intervention en public. Elle accompagne aussi les malades qui suivent une chimiothérapie ou qui essaient de se détacher d’une addiction. Mais de manière générale, elle est utilisée pour aider les individus à gérer le stress, l’anxiété, la douleur, les troubles du sommeil, ainsi que pour améliorer la concentration, la confiance en soi et la qualité de vie au quotidien.  

En sophrologie, on assimile comment prendre conscience de son corps et de son environnement, se détendre physiquement et mentalement et se focaliser sur des pensées positives. Les exercices de respiration et de relaxation permettent au sophronisé de libérer les tensions musculaires et de favoriser la circulation de l’énergie dans son organisme, tandis que la visualisation positive contribue à renforcer la confiance en soi et à développer un état d’esprit positif. 

La sophrologie est une méthode d’entraînement douce et accessible à tous qui peut être pratiquée à tout moment de la journée. Elle est exploitée individuellement ou en groupe, en séances régulières ou ponctuelles. 

Comprendre la méthode pour pratiquer efficacement la sophrologie 

La relaxation et la respiration sont au cœur de la sophrologie. L’utilisation de l’une permet de détendre les muscles, de libérer les tensions et de calmer le mental. Elle est nécessaire pour atteindre un état de conscience modifiée et pour se connecter avec soi-même. Les exercices de respiration aident quant à eux à réguler le souffle, d’oxygéner le corps et d’apaiser l’esprit. Associés à ces 2 piliers, on retrouve 4 principes fondamentaux qui font la grande force de la sophrologie.  

Le principe de réalité objective 

La sophrologie vise à développer une conscience objective de la réalité, c’est-à-dire une perception claire et précise de ce qui se passe à l’intérieur et à l’extérieur de soi, sans jugement ni interprétation. Ce principe permet de se libérer des projections mentales et des peurs irrationnelles emmagasinées tout au long de notre vie, en se concentrant sur les faits et en apprenant à les appréhender de manière objective. On est alors capable de voir notre environnement, notre situation sans une vision tronquée, sous un angle plus positif et impartial de la réalité.  

Le principe de schéma corporel  

Le schéma corporel est l’image mentale que nous avons de notre corps. Il est important en sophrologie, car il permet de développer une conscience de son enveloppe et de mieux comprendre ses sensations et ses émotions. Les exercices de sophrologie visent à renforcer la perception du schéma corporel en accroissant la conscience des sensations physiques et en apprenant à davantage à écouter son corps. 

Le principe d’action positive  

L’esprit et le corps sont en permanence connectés. Tout comme le négatif associé à l’un impacte l’autre (dans le cas d’un burnout par exemple lorsque la douleur mentale entraîne des souffrances physiques), le positif vécu ou induit par le cerveau aura des répercussions sur le corps. Les exercices d’autosuggestion, dans le cas supposons d’un relâchement musculaire, sont des messages que l’on suggère, liés à une sensation positive espérée, envoyés par le cerveau à destination du corps. Le bien-être éprouvé par le corps entraîne alors la libération d’hormones telles que l’endorphine qui vont à leur tour envoyer un signal positif à notre cerveau qui va contribuer à l’apaisement de notre mental.  

Le principe de l’adaptabilité  

La sophrologie est une méthode flexible qui peut être adaptée aux besoins et aux objectifs de chaque individu. Les exercices sont ajustés en fonction des besoins spécifiques de chaque personne, qu’il s’agisse de gérer le stress, de traiter une phobie ou de préparer un événement important. 

Comment se déroule une séance de sophrologie ? 

Elle se décompose en plusieurs étapes qui, mises bout à bout, vont aider le pratiquant à atteindre l’objectif qu’il s’est fixé. Vous les expérimentez lorsque vous effectuez une consultation avec un thérapeute, mais vous pouvez également retrouver ces différentes séquences si vous suivez un enregistrement de séance guidée en autonomie. 

Poser une intention   

Tout comme lors du dialogue pré-sophronique que vous pourriez avoir avec un sophrologue, il est important de définir un objectif de séance en fonction de votre besoin ou de vos envies à l’instant T.  

Pratiquer la relaxation dynamique 

Lorsque vous savez vers où vous souhaitez aller avec cette séance de sophrologie, place à la relaxation dynamique qui vous aidera à vous détendre de manière consciente. On se relâche, on se calme et on se libère des tensions superflues. Au cours de cette phase de relaxation, on utilise notamment la respiration abdominale 

Exercer la relaxation statique 

La relaxation statique permet d’atteindre un état de conscience proche du sommeil. On la pratique généralement en position allongée (ou assise, si on s’y sent mieux), les yeux fermés, et on trouve cet état d’apaisement intense à l’aide d’une respiration adaptée et du principe de visualisation positive. 

Revenir à soi 

Quand l’exercice de relaxation statique touche à sa fin et que vous vous sentez parfaitement détendue (à la limite du sommeil), votre séance est quasiment terminée. Mais la transition doit se faire en douceur. On commence par se situer dans l’espace et dans le temps tout en gardant les yeux fermés. On accueille nos émotions. On retrouve les sensations dans le corps en bougeant légèrement nos membres. Et on profite de cet instant de plénitude. 

Exercices de sophrologie guidés pour se ressourcer 

Retrouvez ci-dessous 2 applications de sophrologie mettant en pratique un mouvement lié à une intention, rythmé par la respiration. Ces 2 exercices, qui vous aideront à optimiser votre bien-être au quotidien, vous sont proposés par Pauline DeMolder,Sophrologue et Coach sportive spécialisée dans l’accompagnement des femmes. 

Pour commencer, isolez-vous idéalement dans une pièce afin de profiter pleinement de ce moment que vous vous accordez. Placez-vous, les pieds largeur de hanches, genoux souples, épaules détendues. Fermez les yeux quand vous êtes prête. Imaginez-vous dans un lieu agréable, calme dans lequel vous vous sentez bien. 

L’exercice du Prana  

Il permet de prendre conscience de la capacité à ramener à soi un besoin, une valeur et de se l’approprier (exemple : la confiance).  

1er enchaînement : ressenti physique  

Inspirez par le nez en levant les bras devant vous. Bloquez votre respiration, ramenez vos mains vers votre poitrine comme si vous attrapiez quelque chose pour finir les poings sur votre thorax. 

Expirez par la bouche en relâchant les bras le long du corps, mains ouvertes.  

Ressentez ce qui se passe dans le haut de votre corps. Prenez conscience de votre capacité d’attraper quelque chose dans vos mains et de le ramener à vous.  

Ressentez une forte capacité de préhension. Vous êtes consciente de vos capacités physiques, en particulier dans vos épaules, vos bras, vos mains. Prenez la mesure de vos capacités physiques. 

2e enchaînement : ressenti mental 

Repartez sur le même enchaînement en visualisant la confiance que vous pouvez prendre et placer en vous.  

Inspirez par le nez en levant les bras devant vous. Bloquez votre respiration, ramenez vos mains vers votre poitrine, visualisez cette capacité de préhension en amenant les poings sur votre thorax.  

Expirez par la bouche en relâchant les bras le long du corps, mains ouvertes. Vous êtes capable de ramener à vous de cette confiance. Vous vous remplissez de cette confiance.  

Vous êtes pleinement consciente de cette confiance que vous avez en vous, de cette force mentale. 

3e enchaînement : ressenti mental contextualisé  

Cette fois vous allez prendre conscience de votre capacité à vous approprier cette confiance. Inspirez par le nez, levez les bras. 

Bloquez votre respiration, rapportez vos poings vers votre poitrine, prenez cette confiance et ramenez-la à vous. Expirez par la bouche lentement en relâchant vos bras, pour prendre le temps de vous imprégner de cette confiance.  

Ressentez cette capacité que vous avez en vous, à aller chercher la confiance quand vous en avez besoin. 

Ressentez cette capacité que vous avez à placer cette confiance en vous, à la diffuser dans votre corps et dans votre tête. 

Ressentez cette confiance en vous, vous avez pleinement conscience de vos capacités physiques et mentales. 

Vous pouvez les exploiter dans votre quotidien. 

Décompression & Évacuation des tensions  

Ce deuxième exercice va vous permettre de décompresser et d’évacuer les tensions. 

1er enchaînement : ressentis physiques  

Inspirez par le nez et bloquez votre respiration, faites monter les tensions dans le haut du dos et les épaules. Localisez-les dans cette zone.   

Poings serrés, bras tendus, haussez et abaissez les épaules, poumons pleins (rétention d’air).  

Relâchez complètement le haut du corps, bras et mains ouvertes en expirant par la bouche. Évacuez toutes les tensions.  

Laissez les sensations de relâchement se placer librement  

Prenez conscience des sensations de détente que vous pouvez ressentir dans votre corps 

2e enchaînement : ressentis mentaux 

Inspirez par le nez et bloquez votre respiration, amenez vos tensions mentales et vos facteurs de stress dans le haut de votre dos et dans vos épaules.  

Poings serrés, bras tendus, haussez et abaissez les épaules, poumons pleins (rétention d’air).   

Activez le calme et la sérénité  

Relâchez complètement le haut du corps, bras et mains ouvertes en expirant par la bouche.  

Évacuez toutes ces tensions mentales, débarrassez-vous du stress. Accueillez les sensations de légèreté dans votre corps et dans votre tête 

3e enchaînement : ressentis mentaux contextualisés 

Pour ce dernier enchaînement, je vous proposerai d’expirer par la bouche de manière plus longue comme si vous vouliez souffler sur une bougie sans vouloir l’éteindre. 

Inspirez par le nez et bloquez votre respiration, ciblez l’énergie positive, la sérénité. 

Poings serrés, bras tendus, haussez et abaissez les épaules, poumons pleins (rétention d’air). 

Relâchez épaules, bras, mains ouvertes en expirant doucement par la bouche pour laisser la légèreté et le calme se répandre dans tout votre corps. Accueillez les sensations agréables dans votre organisme, ressentez l’énergie positive circuler. 

Prenez conscience de cette légèreté physique et mentale que vous pouvez trouver dans votre quotidien. 

Les deux exercices touchent à leur fin. Vous allez pouvoir, petit à petit, vous reconnecter à votre environnement. Prenez le temps. Appréciez. Profitez. 

En résumé… 

Vous avez maintenant des clés concrètes pour vous ressourcer grâce aux exercices guidés de sophrologie que nous vous avons partagés. La sophrologie est une pratique qui offre une approche holistique de la santé et du bien-être, en prenant en compte la dimension psychologique, physique et émotionnelle de l’individu. En vous exerçant régulièrement, elle vous aidera à gérer les défis de la vie quotidienne, à retrouver un équilibre émotionnel et à développer une attitude positive envers vous-mêmes et votre environnement.